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<div style='width: 1px; height: 1px; overflow: hidden'><div align='center'>사과에 땅콩버터 한 큰 술을 곁들이면 포만감이 오래 가면서 비타민, 미네랄 등 유효성분을 채울 수 있다. /사진=클립아트코리아

간식 섭취도 한 번 습관이 되면 고치기 어렵다. 섭취 빈도나 횟수 조절이 힘들다면 대신 건강한 종류를 골라 먹는 건 어떨까. 영국 ‘데일리메일’의 영양 전문가들이 선정한 건강 간식 일곱 개를 소개한다.

▶미니 지중해 플래터=영국 임페리얼 칼리지 런던 영양학자 페데리카 아마티 박사는 접시 에 토마토, 피망, 오이 스틱, 올리브, 페타 치즈, 후무스 등을 올려 통밀 빵 두 조각에 곁들여 먹는 ‘미니 지중해 플래터’를 추천했다. 지중해식을 간식 형태로 섭취할 수 있게 간소화한 형태로, 여러 채소에 함유된 폴리페놀 등 항산화 성분이 건강 개선 효과를 낸다. 후무스와 치즈 속 건강한 지방과 단백질은 다음 끼니까지 포만감을 유지하도록 돕는다.

▶사과와 땅콩버터=사과 한 조각에 땅콩버터 한 큰 술을 곁들여 먹으면 포만감을 오래 유지하면서 여러 유효성분을 보충할 수 있다.
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 사과에 풍부한 섬유질은 체내 소화·흡수 속도를 늦춰 혈당을 완만히 올릴 뿐 아니라 프리바이오틱스 역할을 해 장내 유익균 활성화를 돕는다. 땅콩버터는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산과 단백질이 함유돼 있다. 아마티 박사는 “땅콩버터는 가급적 견과류 외에 설탕 등 다른 첨가물이 들어있지 않은 것을 고르는 게 좋다”고 말했다.

▶치즈, 과일 곁들인 오트케이크=오트케이크는 귀리 가루에 물을 섞어 반죽한 뒤 구워내는 음식이다. 영국 공인 영양사 롭 홉슨은 “통 곡물로 만들어 섬유질, 미네랄 등의 영양소를 제공하며 코티지치즈의 단백질, 칼슘이 더해지면 영양 균형이 맞는다”라고 말했다. 파인애플은 면역력을 높이는 비타민C와 함께 천연 단맛을 더한다.

▶삶은 달걀과 채소 스틱=삶은 달걀 두 알과 당근·셀러리 스틱은 포만감이 높은 건강 간식 중 하나다. 영국 케임브리지 다이어트 전문 영양사 마크 길버트는 “달걀은 뇌, 간 건강에 이로운 콜린과 근육 성장을 촉진하며 포만감을 오래 유지하는 단백질이 함유된 건강 식품이다”라고 말했다
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. 채소 스틱에는 뼈, 혈액, 면역 건강에 중요한 비타민A·비타민K·비타민B 등이 풍부하다.

▶에다마메(풋콩)와 석류=롭 영양사는 “에다마메 등 콩 한 줌을 볶은 뒤 석류를 곁들여 먹으면 하루 섬유질 권고량의 4분의 1을 채울 수 있으며 단백질 함량이 달걀 두 알과 맞먹는다”고 말했다. 석류는 혈중 콜레스테롤, 염증 수치를 낮춰 혈관 건강에 이롭다.

▶요거트와 씨앗류=그릭 요거트에 치아씨드 등 씨앗류 한 큰 술을 곁들여 먹으면 혈당이 완만하게 오르고 장, 혈관 건강에 이롭다. 치아씨드는 마그네슘, 불포화지방산이 함유돼 뼈, 치아 건강을 개선하고 포만감을 오래 유지한다. 치아씨드는 날것으로 먹거나 다량 섭취하면 복부 팽만, 삼킴 장애 등을 유발할 수 있어 물에 15분가량 불려둔 뒤 요거트에 올려 먹는 게 좋다.

▶아보카도 통밀 크래커=통밀 크래커 두 조각에 중간 크기 아보카도 절반을 얹어 먹으면 심장 건강에 좋은 불포화지방산과 칼륨, 미네랄 등 주요 영양소를 섭취할 수 있다. 섬유질이 풍부해 포만감도 오래간다.
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